Te reka me te hauora - nga tohutao mo te tunu karepariki me nga rīwai me etahi atu huawhenua i roto i te oumu

Ka mohio nga tangata katoa mo nga painga o nga huawhenua, a he maha nga tohutao ka taea e koe te whakarite i nga kai reka me te hauora. Ko te kai kareparāoa he manuhiri tonu i runga i te tepu, ka kitea he maha haere o nga kaitohutohu.

Ka tunuhia te kareparāoa me nga huawhenua me nga tipu ka hohoro tonu te whakamahi i te ringa kai. I roto i tenei take, ka reka nga rihi, tiakina te wai taiao.

Ko te whakakotahi o nga huawhenua mai i nga tohutao kua tohua ka awhina ia koe ki te ite i nga taonga katoa o te reka, me nga momo pai me nga mea kakara ka awhina i te whakakotahi i nga rihi.

Hua me nga kaata

Ko nga rihi mai i nga huawhenua, kua tunua ki te oumu, kei te pupuri i te nuinga o o ratou taonga, o nga mea kai me te reka. Kei roto i te nuinga o nga mea taiao, koiora koiora, microelements, me nga kai kai me nga kai iti-kalori. Ko nga rihi huawhenua me te kareparāoa he mea tino nui mo te hunga e tiaki ana i to ratau hauora me te tinana..

Ko te kohinga kawheta o nga riu huawhenua he 30 - 60 kcal ia 100 g. Ko tenei tohu e pa ana ki nga kai, tae atu ki nga tipu me te tikanga whakarite. Kei roto i nga huawhenua kapi he 15 -20 g nga paoa, 2-4 go te ngako, 18-24 go te hukawaro.

He rereke o nga tohutao me nga whakaahua

Te rihi tunu ki te pini matomato

Kai:

• pini matomato 100 g.;
• kareparāoa 300 g;
• Ka tipu a Brussels 200 g;
• kāriki 1 clove;
• Pink pepa 1 tsp;
• te uaua pakeke 100 g;
• te tote me nga mea kakara ki te reka.

Te tunu:

1. Kei te horoia nga huawhenua, e noho ana nga Brussels me te karepariki i te wai kohua mo te 3-5 meneti.
2. Kohia nga pini matomato ki roto i nga waahanga iti 3-5 cm te roa.
3. Ko te kareparāoa ka tohatohahia ki roto i nga tipu.
4. Whakanohoia te kareparāoa i roto i te paraoa tunu me te tāpiri i te ranu ki reira.
5. Ka tapiritia ano he karika kapi ki reira.
6. Ko nga pīni pīni me ngā tipu o Brussels ka whakatakotoria i roto i te ahurei.
7. Mai i nga mea katoa ka tauhiuhia ki te pepa mawhero, ka tukuna ki te oumu.
8. Ka tunua te rihi i roto i te oumu kua tohua ki te 200 ° C mo te 30-40 meneti.
9. I te 15 meneti i mua i te rite o te noho rite, ka tangohia te kohua me te tauhiuhia ki te tiihi tunu.

Kai mo te ranu:

• Broccoli 300g;
• pata 50 g;
• miraka 100 ml.
• paraoa 3 tbsp. l

Te tunu kai:

1. Kohuatia Broccoli mo te 10 meneti.
2. Tāpiri pata, paraoa me te waiu.
3. Ka tukuna nga mea katoa me te kohua mo tetahi 2-3 meneti.
4. Tangohia i te wera ka tuku ki te whakamatao.
5. Kohia te ranunga katoa kia tae noa ki te maheni e whakamahi ana i te hinu.

Ka tuku matou ki te matakitaki i te ataata ki te mahi i te kareparāoa me te pīnihi pīni matomato:

Ki te pīni matomato me te karika

Kai:

• pini matomato 200 g.;
• kareparāoa 300-500 g;
• te hinu huawhenua 1-2 punetēpu;
• te karika 1-2 nga kohuru;
• Nga otaota Provencal, te pepa, te tote - ki te reka;
• I runga i te hiahia, ka taea e koe te whakauru i nga purapura o te wairua, te haamere, te pua nani me te wai iti rēmana ki te reka me te reka.

Te tunu:

1. Whakapaia nga huawhenua: horoia nga mea katoa, wehea te kapeti ki roto i nga tipu, ka whakakore i nga pini matomato, ka tapahia ki te tika.
2. Whakaranuhia nga huawhenua, te karika me nga waatea i roto i te peihana.
3. Kohia te paraoa tunu ki te hinu, ka waiho he ranunga o nga huawhenua kei reira.
4. I roto i te oumu me te pāmahana o te 200-220 ° C te rihi.
5. Te tunu mo te 30-40 meneti, te whakaoho i etahi wa.
6. A, no te mahi, ka taea e koe te tauhiuhi ki te tiihi kuoro.

Ki te rīwai

Kai:

• rīwai 400 g.;
• kareparāoa 300 g;
• 1 te riki;
• kāriki 1 clove;
• tīhi 150 g.;
• te hinu huawhenua 2 punetēpu;
• kakara ki te reka.

Te tunu:

1. Whakapaia nga huawhenua: horoia nga mea katoa, peia nga rīwai, wehehia te kāpeti ki roto i te papa.
2. Ka tapahia te riki ki roto ki nga hawhe mowhiti, rīwai rīwai.
3. Kohuatia nga rīwai i roto i te paraoa tae noa ki te hawhe.
4. Ko nga pungarehu kei roto i te wai kohua mo te 3-5 meneti me te tapiri ki nga rīwai.
5. Tāpirihia te riki ki te ranunga o rīwai me te kāpeti ka waiho i te ahi mō te 3-4 meneti.
6. Whakamahia he huawhenua ki runga i te pepa tunu, tauhiuhia ki nga mea kakara me te tiihi.
7. Tuhia te pepa i roto i te oumu i mua i te 180 ° C me te tunu mo te 25-30 meneti.

Potato Casserole

Kai:

• kohuatia rīwai 200 g.
• kareparāoa 300 g;
• kāreti 1 pc.;
• riki 1 pc.
• hua manu heihei 2 pcs.
• kirīmi kawa 2 punetēpu;
• te tote, nga mea kakara ki te reka;
• huawhenua hinu 2 tbsp.

Te tunu:

1. Kohuatia nga huawhenua me te kiri.
2. Ko te tipu mo te 3-5 meneti i roto i te wai tote.
3. Tapahia te rīwai ki te poraka, tunu tae noa ki te hawhe.
4. Te kāreti ki te keri i runga i te kaitapa.
5. Ka tapahia te riki ki roto ki nga mowhiti.
6. Kohuatia te riki ki te kāreti i roto i te paraharaha.
7. Ko te rihi tunu ka tunua, ka horahia nga rīwai me te kareparāoa.
8. Ko te nuinga o nga huawhenua ka horapahia nga aniana ki te karoti.
9. Patupatua nga hua ki te kirīmi kawa, nga mea kakara me te tote hei reka me te riringi huawhenua ki tenei ranunga.
10. I roto i te oumu, i mua i te 200 ° C mo te 20-30 meneti, tae noa ki te parauri parauri koura.
11. I muri i te tunu, ka tunua te rihi ki roto i te oumu mo te 3 meneti.

Ki te zucchini

Kai:

• zucchini 1 kg.
• kareparāoa 1 kg.
• 1-2 riki;
• 1-2 kāreti;
• miraka 100 ml.
• te tote, nga mea kakara ki te reka;
• te uaua pakeke 200g.

Te tunu:

1. Ka horoia katoatia nga huawhenua me te tihorea, ka taea te kapihia te karepariki ki roto i nga tipu me te tunu mo te 3-5 meneti.
2. Kohia te riki me te kāreti ka kohia hei iti ake i te wera iti.
3. Ka tapahia a Zucchini ki nga poraka, ka waiho i roto i te rihi tunu, i mua i te hinu.
4. Tāpirihia te zucchini ki te zucchini, tāpirihia nga mea kakara me te uru.
5. Ka whakaranuhia nga inflorescences ki te zucchini me te zazharkoy, ka hurihia nga huawhenua me te waiu.
6. Porohia te tihi tunu i runga i te mata katoa o te rihi ka waiho ki roto i te oumu kua wera ki te 200 ° C.
7. Te tunu mo te 40-50 meneti.

Ka whakamahia te rihi.

Tuhinga ka whai mai ki a Zucchini

Kai:

• zucchini 2 pcs.
• karekau karekau 1 upoko;
• kāreti 1 pc.;
• 1 te riki;
• 3 hua heihei;
• kirīmi kawa / mayonnaise 150g.;
• te tote, nga mea kakara ki te reka;
• te hinu huawhenua mo te parai.

Te tunu:

1. Kua horoia nga huawhenua katoa, a ka wehewehea te kāpeti ki roto i nga pungarehu.
2. Mai i nga kāreti kua tunua me te zazharka tapatapahi rawa.
3. Kua tapahia a Zucchini ki nga poraka iti.
4. I roto i te rihi tunu ka whakanohohia nga pungarehu, te zucchini, te tunu.
5. Whakaranuhia te tote me te tapiri i nga mea kakara
6. Whakaranuhia nga hua ki te kirīmi kawa, te mayonnaise ranei, ka uru ki nga huawhenua.
7. Kohuatia i roto i te oumu mo te 20-25 meneti i te 180 ° C, e whakaoho ana i etahi wa.
8. Mahi ana i te mahana me te makariri.

Ma te broccoli

Kai:

• Broccoli 300g;
• kareparāoa 300 g;
• kāriki karika 2;
• Coriander purapura 1 tsp;
• te hinu huawhenua 1 tbsp. l.;
• te tote, te pepa ki te reka.

Te tunu:

1. Kua horoia te waipihi Broccoli me te kareparāoa i roto i te wai rere.
2. Kohia te karika me te purapura coriander.
3. Tāpirihia te tote me te hinu ki nga mea kakara, ka uru ki nga huawhenua.
4. Whakaranuhia te ranunga hua ki te huawhenua, me te hoatu i tetahi paku iti - 5-10 meneti.
5. Whakamahia nga huawhenua i runga i te pepa tunu me te tunu mo te 30-35 meneti i te 200 ° C.

Ka tuku atu koe ki a koe ki te matakitaki i tetahi ataata ki te hanga broccoli me te pani kareparāoa:

Ki te tīhi

Kai:

• Broccoli 400g;
• kareparāoa 400 g;
• kirimiri 10-15% 500 ml.
• te uaua pakeke 150 g.
• paraoa 20 g.;
• pata 30 g.;
• te tote, te pepa.

Te tunu:

1. Kohuatia te kareparāoa me te hukareti mō te 5 meneti.
2. Kohuatia te paraoa i roto i te paraharaha ki te pata, tāpirihia te kirīmi me te kawe mai i te ranunga ki te whewhe.
3. Tāpirihia te tīhi ki te paraoa ki te paraoa me te kirīmi me te tunu i mua i taua. tae noa ki te rewa.
4. He ranunga o te kirīmi me te tote te tīhi me te pepa.
5. Ko nga huawhenua ka maka ki roto i te rihi tunu me te riringi i te ranu tunu.
6. Kohia te rihi i roto i te oumu mo te 30 meneti i te 180 ° C tae noa ki te parauri koura.

Me ako atu ki te tunu i te kareparāoa me te tīhi, tirohia i konei.

Ka tuku matou ki te matakitaki i tetahi ataata ki te tunu i te kareparāoa ki te tunu tiihi:

Ki te pepa reka i roto i te pepa

Kai:

• pepa reka 2 pcs.
• karekau karekau 1 upoko;
• greens 30 g.;
• te hinu huawhenua 1 tbsp.
• kakara ki te reka.

Te tunu:

1. Kua horoia te kareparāoa, kua maroke, kua wehea ki nga tipu.
2. Te reka o te pepa Bulgarian mai i nga purapura me te hiawero, ka tapahia ki nga waahi kikokore.
3. Horoi, tapatapahia nga otaota (ko te nui ake o tenei whakauru, ka puta te tastier i te rihi).
4. Whakanohia nga waahanga rihi i roto i te pouakawari me te tauhiuhia ki te hinu huawhenua (he pai te hinu oriwa).
5. Te huawhenua maoa me te tapiri i nga mea kakara, makahia he pepa pepa.
6. Tapahia he pepa o te pepa i roto i te tauera ka waiho i roto i te oumu kua wera ki te 220 ° C.
7. Ka tunua mo te 20-30 meneti.

Ka tuku matou ki te matakitaki i tetahi ataata ki te mahi i te kareparāoa me te pounamu pepa reka i roto i te pepa:

Ki te pupuhi

Kai:

• kareparāoa 400 g;
• pepa reka 4 pcs.
• hinu oriwa 3 tbsp.
• rēmana wai 2 tsp;
• te karapu 100g;
• te tote me nga mea kakara.

Te tunu:

1. Horoihia nga huawhenua, whakapokehia te kāpeti ki roto i te tipu, te kiri, ka tapatapahia te pepa ki roto i nga waa.
2. I roto i te peihana, whakaranuhia nga huawhenua, nga mea kakara me te pata, ka hoatu katoa ki runga i te pepa tunu.
3. Kohuatia ki 200 ° C mo te 20 meneti.
4. Ka konatunatuahia te wai kawa, te hinu me te hinu oriwa, ka whakauruhia nga mea kakara, ka whakauruhia te rihi oti ki tenei ranu. Ka taea e nga toenga o te tohi te whakapaipai i nga huawhenua tunu i te wa e mahi ana.

Ki te tōmato

Kai:

• kareparāoa 500g;
• tōmato 300 g.;
• kirīmi kawa 200 g.;
• te uaua pakeke 100 g.
• 3-4 karaka karika;
• nga mea kakara, te pepa tote me te nutmeg ki te reka.

Te tunu:

1. Ko te pane kareparāoa he mea whakakikoruatia mo te 5 meneti, muri iho ka tohatohahia ki roto i nga tiiti.
2. Ka konatunatuahia te kirīmi kawa ki te karika kapi, nga mea kakara, te nutmeg, te tote.
3. Tapahia te tōmato ki roto i nga poraka iti.
4. Ko te kareparāoa ka waiho i raro o te puka, ka horahia te tōmato tapatapahi.
5. Ko nga huawhenua ringihia te ranu kirīmi kawa me te tauhiuhia ki te tīhi.
6. Ka tunua te rihi mo te 30-40 meneti i te 200 ° C.

Ka tuku matou ki te matakitaki i tetahi ataata ki te tunu i te kareparāoa me te pihikete tōmato:

Ki te tōmato me te waina ma

Kai:

• kareparāoa 1 pc.;
• pepa reka whero 1 pc.
• peke 1 pc.
• tōmato 2 pcs.
• pihi 3 peka;
• kāriki karika 2;
• te uaua pakeke 150 g.
• pata 2 tbsp;
• waina ma 3 tbsp.
• te tote me nga mea kakara ki te reka.

Te tunu:

1. Ko te Cabbage me whakakikorua ki roto i nga tipu me te kohua i roto i te ranunga o te wai me te waina mo te 3 meneti.
2. Tapahia te wahi maoa o te ngongo, te pepa reka me te karika.
3. Kohuatia te riki i roto i te paraharaha, tāpirihia te pepa me te karika me te koroka mo te 10 meneti i te wera iti i raro i te taupoki.
4. Te hinu, hoatu ki roto ki te kāpeti me te poroporo tōmato, te tote me te pepa ki te reka.
5. Ki runga me te ranunga o te parai parai, tauhiuhia ki te pi me te tiihi ka tunuhia.
6. Ka tunua te rihi mo te 20-30 meneti i te 200-220 ° C.

He torutoru tohutao tere

Ka tunuhia te kareparāoa me nga huawhenua me nga tipu ka hohoro tonu te whakamahi i te ringa kai. I roto i tenei take, ka reka nga rihi, tiakina te wai taiao.

Ka taea hoki te whakamahi i nga kohua miraka mo te tunu tunu mo te tunu paraoa o te puddings tunu. me etahi atu karepe karepariki me nga huawhenua.

Ngā kōwhiringa tuku

• Ka tukuna nga rihi tunu i nga kohua.
• Ka taea te hoatu i te pihi me te tiihi tīhi tika i roto i te rihi tunu, i mua i te tapahi i te rihi ki etahi waahanga ano he keke.
• I mua i te taviniraa, ka waiho nga rihi mai i te ringaringa me te putea ki tetahi pire nui, ka whakatakotoria ranei ki etahi waahanga.
• Ko te kareparāoa me te huawhenua ka horoia he wera, he makariri ranei, kaore i te ngaro te reka.
• Whakamahia nga huawhenua pai ake ki nga riu kai, hei pai ake te tango i te tinana o te tangata.

He reka, he rerekē hoki nga riu huawhenua. He awhina nui tenei ki te kai pai, e tohu ana i nga hua hauora me te pai o te oranga tinana. Ko te huinga o nga huawhenua mai i nga tohutao kua tohua ka awhina i te kaha o nga mea reka katoa., me te whakakotahi i nga rihi ka awhina i nga momo momo kai me nga mea kakara rawa.