Ko te hupa i hangaia mai i te rua o te kāpeti - te kareparāoa me te broccoli - he kai reka me te reka kei roto i te maha o nga huaora whaihua, te miihini me te miihini e tika ana hei pupuri i te hauora me te oranga o te tangata.
Ko te hupa mai i enei huawhenua ka waiho hei waahanga nui o te kai mo te hunga katoa e titiro ana ki a ratau ahua, e hiahia ana kia kai tika, kia pai hoki te titiro. Ka akiakihia tenei akoranga tuatahi ki nga pakeke me nga tamariki, a, ka tae mai ano ki a koe te kaipoipoi kaipoi.
Ko nga painga me te kino o nga rihi
He taonga nui te rihi ki nga huaora B, te konupora, te ūkuikui, te huaora C, E me K, te muka, te peta peta.
Kaore i te taunakitia mo te whakamahi mo te hunga whai raruraru taiao, no te mea nui o te huaora C i te kareparāoa. Whakaaro ano hoki ki te muka, he wahi o te broccoli.
Ko te nui o te kai o tenei taonga ka arai i te mate pukupuku, te matearea me te harakeke.
Ko te tau toharite o te muka he 24-40 karamu (ka piki te tikanga ki te taimaha), a ko te kaiaka o te broccoli ko te 2.41 karamu o te muka. Ko te hupa me te kohinga o te broccoli me te kareparāoa ka tino pai ki te whakauru i nga matūkai ki te tinana.
Te kawhe kawhero o nga momo momo kāpeti (100 karamu):
- 20.0 kcal;
- 3.2 karamu o te pūmua;
- 0.2 karamu o te ngako;
- 1.5 karamu o te warowaihā.
Nga tohutao tunu me nga whakaahua
Kia ata whakaarohia nga tohutao, me pehea te tunu i te hupa me te rīwai rīwai e rua momo kāpeti. He rite ki te hupa pata, ka tunua ki te kirīmi, me ētahi atu kai ka kitea i roto i te whakaahua.
Te heihei
He kai mo te tau tohutoro 1:
- 100 karamu o te heihei;
- rita o te wai;
- 30 karamu o te kāreti;
- 40 karamu o te rīwai;
- 50 karamu o te broccoli;
- 30 karamu o te riki;
- 50 karamu o te kareparāoa;
- 50 karamu o te pi;
- te tote ki te reka.
Te tikanga whakarite:
- Kohuatia te heihei i te wai tote mo te wha tekau meneti.
- Ka tapahia nga rīwai ki roto ki nga poraka iti, ka tunu me te heihei mo te tekau ma rima meneti.
- I muri i tera, ka tapatapahia rawatia te riki, kohia te karoti ka tunu me nga kai katoa mo te tekau meneti.
- Tāpirihia kia rua nga momo kāpeti (kua wehea i mua ki nga tipu), tunu mo nga meneti tekau.
- Na ka tapatapahia te pi ka tapiritia ki te rihi.
- Tahurihia te wera ka waiho i raro i te taupoki mo te tekau ma rima meneti.
- Mahi ki te wera, ka hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, te kata, te kirimini kawa.
He kai mo te tau tohutoro 2:
- 200 g broccoli;
- e wha nga huha;
- e rua nga kōpura potato;
- 300 g kareparāoa;
- kotahi kāreti;
- kotahi tōmato;
- 50 go te hinu huawhenua;
- 100 g noodles;
- te tote ki te reka
Te tikanga whakarite:
- Kohuatia te heihei: toia te hupa tuatahi, maka atu ki te riki katoa me te hawhe o te karoti.
- Ka tapahia te tōmato ki roto ki te poraka me te hawhe o te karoti ki roto i te hawhe mowhiti. Kohuatia tae noa ki nga pata iti i roto i te hinu.Ka taea te whakamahi i te hinu. He pai te hinu oriwa me te putirā.
- I muri i te tunu o te heihei, tangohia i roto i te parai ki nga huawhenua me te tapiri i nga rīwai ki te hupa. Makahia te kopere. Katoa te tunu mo nga meneti tekau.
- Na ka whakaurua kia rua nga momo kāpeti, ka wehea ki roto i nga pungarehu me nga pona. Kohuatia tekau meneti.
- Kohia te heihei me te tapiri ki te hupa, ka huri i te ahi.
- Mahi ki te wera, ka hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, te kata, te kirimini kawa.
Beef
He kai mo te tau tohutoro 1:
- 400 karamu o te broccoli;
- 400 karamu o te kareparāoa;
- 500 karamu o te mīti;
- e toru nga tōmato;
- kotahi kāreti;
- kotahi riki;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Kohuatia te kai tae noa ki te ngawari me te tapahia ki nga poraka iti. Na ka maka i roto i te hupa te maoa me te kāpeti matomato, ka wehewehea ki roto i nga papa.
- Kohihia nga toenga o te huawhenua (pepa pepa Bulgarian, mimiti, kāreti, riki) me te whakauru wawe ki te hupa.
- Na ka hurihia te papatipu i roto i te pupuhi me te tāpiri i te kai. Kohuatia mo etahi meneti, ka tapiritia he tote.
- Mahi ki te wera, ka hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, te kata, te kirimini kawa.
He kai mo te tau tohutoro 2:
- 400 g broccoli;
- 500g o te mīti;
- kotahi kāreti;
- e rua nga aniana;
- 60 ml. pihi tōmato;
- 500 g kareparāoa;
- kotahi tōmato;
- 50 go hinu hinu;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Tapahia te pipi ki roto ki nga poraka me te parai mo te toru tekau ma rima meneti i roto i te kapi i runga i te wera reo.
- Kohuatia te riki me te tapiri ki te pipi.
- Muri iho i tera, kohia te kāreti me te tāpiri ki te kai. Whakatakotohia katoa.
- Tapahia nga momo kāpeti e rua, ka tunu i roto i te paraihe mo te wera iti.
- Na ka tapiri atu i te 100 miriona o te wai ki te whakapiri i te tōmato, ka ringihia ki roto ki te papa.
- Tāpirihia he hupareti paraoa me te kareparāoa ki te kai, tāpirihia he tote iti ki te rihi.
- Katahi ka tapahia te tōmato ki roto ki te poraka ka uru ki roto i te papa.
- Kohuatia kia tunua nga huawhenua.
- Mahi ki te wera, ka hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, te kata, te kirimini kawa.
Huawhenua
He kai mo te tau tohutoro 1:
- 100 karamu o te kareparāoa;
- 100 karamu o te broccoli;
- 1 rita o te wai;
- kotahi kāreti;
- kotahi riki;
- 50 karamu o te hinu huawhenua;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Kohuatia me te parai i te aniana.
- Na ka maka i te rua nga momo kāpeti ki te wai kohua (kua wehea i mua ki nga tipu), me te riki me te kāreti.
- Kotahi tekau ma rima meneti te roa.
- Mahi ki te wera, ka hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, te kata, te kirimini kawa.
He kai mo te tau tohutoro 2:
- 200 go te zucchini;
- 200 g kareparāoa;
- 200 g broccoli;
- 300 g rīwai;
- kotahi riki;
- 20 go pata;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Tapahia ki nga kumine zucchini, ka tipuhia te tipeti matomato me te maama ki nga pungarehu - whakauru katoa ki te wai kohua.
- Na ka tapatapahia te rīwai me te tapiri i nga meneti tekau ki nga huawhenua, me te tekau meneti i muri mai - te riki (tapatapahia rawatia).
- A, no te rite nga mea katoa, hurihia i roto i te puru. I muri i tera, maka te pata me te kawe mai ki te whewhe;
- Mahi i te hupa i te wera, ki te hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, nga kati.
Te kareti
He kai mo te tau tohutoro 1:
- 300 karamu o te baaka;
- 400 karamu o rīwai;
- 400 karamu o te kareparāoa;
- 400 karamu o te broccoli;
- 150 karamu o te tiihi "Cheder";
- kotahi riki;
- 100 milliliters o te kirīmi;
- 50 karamu o te hinu huawhenua;
- 1.5 rita o te hupa heihei;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Kohuatia te pēkana ki te hinu huawhenua mo te wera reo.
- Ka tunuhia te riki me te parai.
- I muri i te parai i te rīwai.
- Na ka mau ki te hupa heihei i mua i te tunu ka kawea mai ki te whewhe. Makahia - te kaapeti maama me te kāpeti matomato (kua wehea i mua ki nga pungarehu), me te bacon, rīwai me te riki.
- Tāpirihia te tote me te whakaweto i te wera.
- Na ka tomo ki te tīhi me te kirīmi.
- Mahi ki te wera, ki te hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete me nga greens.
He kai mo te tau tohutoro 2:
- 100 g kareparāoa;
- 100 g. Yantar te tīhi tukatuka;
- 2.5 rita o te wai;
- 50g broccoli;
- kotahi riki;
- e rua nga kōpura potato;
- e rua punetēpu o te raihi;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Tapahia nga rīwai ki roto ki nga poraka iti ka tohu ki te wai kohua.
- Na ka tapatapahia rawatia te aniana me te kāreti. Kohuatia he paraoa.
- Tāpirihia te raihi ki te rīwai, e rua momo kāpeti (kua wehea i mua ki nga tipu). Kuki tae noa ki te rite.
- E rima meneti i mua i te mutunga ka maka te tīhi.
- Mahi ki te wera, ki te hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete me nga greens.
Ka tuku atu koe ki a koe ki te matakitaki i tetahi tunu ataata mo te tunu tunu me te hupa kareparāoa:
Te hinu hupa
He kai mo te tau tohutoro 1:
- 400 karamu o te broccoli;
- 400 karamu o te kareparāoa;
- 150 miriona o te kirīmi;
- te pi, te aniana matomato, te pāhiri - ki te reka.
Te tikanga whakarite:
- Ka tipuhia te kāpeti maoa me te matomato ki roto i te wai, ka kohuatia i roto i te wai (600 milliliters) mo te toru tekau meneti (me pehea ki te tunu i te pihikete me te kareparāoa hei whakaora i nga painga katoa, korerotia i konei).
- Murihia te kirimiri me te tunu mo etahi atu meneti e rima.
- Patupatua te papatipu katoa i roto i te pupuhi tae noa ki te maeneene.
- Tāpirihia he greens tapatapahi.
- Mahi i te hupa.
He kai mo te tau tohutoro 2:
- kotahi kāreti;
- e toru nga kōpura potato;
- 150 karamu o te kareparāoa hou;
- 200 karamu o te broccoli maroke (me pehea ki te tunu i te broccoli makariri, panuihia i konei);
- 100 milliliters o te kirīmi;
- hawhe riki;
- 1 rita o te wai;
- 30 karamu o te pata;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Kohia te aniana, te kāreti me te rīwai. Kia maroke i te wera iti.
- Na ka maka nga huawhenua ki te wai kohua i te paraharaha, ka whakahoki mai ano ki te whewhe ka tunu mo nga meneti tekau.
- Motuhake te tunu kareparāoa (kua wehea i mua ki nga pungarehu) - tāpirihia ki te wai kohua me te tunu mo nga meneti e rua.
- Na ka ringihia te waipiro tio ki te wai kohua mo te rima meneti.
- Tāpirihia te pihikota me te kareparāoa i roto i te parai me nga huawhenua, te tote me te tunu mo tetahi atu meneti e rima.
- Muri iho i tera, ka whakainumia te wai i roto i te peihana. Whakaranuhia nga huawhenua hei purapura tae noa ki te riringi rīwai me te riringi ki te wai huawhenua.
- Na ka kawe mai i nga rīwai rīwai ki te whewhe.
- Tāpirihia te pata.
- Whakamahia te kawa o te kirimati purapura, ki te hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, nga otaota, te kiriki kawa.
Ka tapaea e matou ki te tunu i te kareparāoa me te hupa mirakarohikete i runga i te tohutoro ataata:
Kai kai
He kai mo te tau tohutoro 1:
- kotahi upoko o te porohita;
- kotahi upoko o te kareparāoa;
- 500 miriona o te waiu (1.5%);
- e rua punetēpu o te kirīmi;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Kohuatia te kāpeti maoa me te kāpeti matomato (ka wehea ki roto).
- Kaore i te werohia te tapatapahia i roto i te pupuhi, te whakapiri i te miraka me te kirimiri - ka wehewehea e te nui o nga hua.
- Na ka tohua te tote.
- Puree ki roto i nga pene e rua me te wera.
- Mahi i te hupa i roto i te pereti, kaua te whakakotahi i te papatipu matomato me te ma.
- Mahi i te hupa i te wera, ki te hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, nga kati.
He kai mo te tau tohutoro 2:
- kotahi upoko o te kareparāoa;
- kotahi upoko o te porohita;
- kotahi kāreti;
- 1.5 rita o te hupa;
- 300 karamu o te kai;
- karika - ki te reka;
- te tihi - ki te reka;
- te tote, te pepa - ki te reka.
Te tikanga whakarite:
- Ka tapatapahia te katoa o nga kai.
- Maka te kāreti me te karika ki te hupa kohua.
- Na ka whakaurua he momo kāpeti e rua, ka wehea ki roto i nga papa.
- Tāpirihia te kai (i mua i te tapahia ki nga pihi iti), te pepa whero, te taatai. Tahurihia te wera ka waiho mo te rima meneti.
- Mahi ki te wera, ka hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, te kata, te kirimini kawa.
Ka tapaea e matou ki te kite i tetahi tunu ataata mo te tunu kai karepariki me te hupa hei whakamaroki:
Kia hohoro
He kai mo te tau tohutoro 1:
- 300 g broccoli;
- 100 pi kāreti;
- 300 g kareparāoa;
- 100 g te peke;
- 50 go hinu hinu;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Kohia te rīwai ki roto i te takai, ringihia te wai kohua me te tunu mo te tekau ma rima meneti - kia tunua.
- Na ka tapatapahia rawatia te aniana, te kāreti. Wawehia ki nga panui me te kāpeti kāpeti matomato.
- Kohuatia nga huawhenua mo te wera iti mo te toru meneti.
- Na ka whakakotahi i nga huawhenua tunu me nga rīwai me te tunu mo nga meneti e whitu.
- Mahi ki te wera, ka hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, te kata, te kirimini kawa.
He kai mo te tau tohutoro 2:
- 50 karamu o te kareparāoa;
- 50 karamu o te broccoli;
- kotahi kāreti;
- kotahi pupuhi rīwai;
- te tote - ki te pangia.
Te tikanga whakarite:
- Tapahia nga huawhenua, wehe i te kāpeti ma, me te kāpeti matomato ki roto i nga pungarehu, hoatu ki te paraharaha.
- Ka kohuatia i roto i te wai tote mo te rua tekau meneti mo te wera wera (i korerohia e koe te nui o te pihikete kia kohuatia kia pai ai te hauora me te hauora).
- Waiho nga huawhenua ki te whakamatao, ka huri i roto i te pupuhi.
- Kawea mai te papatipu ki te whewhe, engari kaua e tunua.
- Mahi ki te wera, ka hiahiatia, ka taea e koe te tapiri - nga pihikete, te kata, te kirimini kawa.
Pehea ki te mahi?
Ka tūtohuhia kia tunua te hupa ki runga i te tepu, he 75 ° C te taumaha o te mahi.
Ka whakamahia te rihi i roto i te kapu pereti, i muri mai i reira he putea.. Kei roto i te kapu pai te taputapu: te kirīmi kawa, te greens tapatapahi, te pihikete, te taro. He pai hoki nga pini me etahi atu hua paraoa, i runga i nga hiahia o to hua.
Ko te hupa mai i te broccoli huaora me te kareparāoa ka tino pai ake ki te kai i ia ra, ka makona i te tinana, ka kaha te ra katoa. Ka tono tenei rihi ki nga tamariki me nga pakeke. Ko te huihuinga o te broccoli me te kareparāoa me te nuinga o nga hua, ka whai wāhi koe ki te whakaaro, ka tuku koe ki te whakamatautau i roto i te kīhini. Waihoki, ko nga tohutao mo te hupa, te hupa maimoana me nga rīwai rīwai o ēnei huawhenua he mea ahuareka ki te hunga e kai ana, e matakitaki ana i to ratou ahua me te hiahia ki te kai tika.
